미국의 ‘ABC 뉴스’ 온라인판이 ‘큰 힘 들이지 않고 체중을 줄일 수 있는 10가지 방법’을 보도하여 미국인뿐 아니라 국내 다이어트족의 귀를 쫑긋하게 만들었다. 막상 기사를 보니 그 내용이 너무도 간략해 낚인 기분. 국내 다이어트 부대를 위하여 전문가의 손길을 더해 ‘참 쉬운 한국식 다이어트 공식’으로 재구성하였다. 실천은 당신의 몫.



아침식사에 달걀을 곁들인다
아침에 달걀을 먹으면 하루 동안 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 한다. 빵과 같은 탄수화물만 섭취했을 경우 1~2시간 안에 포만감을 좌우하는 혈당 수치가 급격히 떨어지며 허기를 느끼는 반면 단백질을 곁들이면 혈당 수치의 변동 폭이 줄어 포만감이 오래 지속된다. 달걀은 완전 단백질 식품으로 삶은 달걀은 3시간 5분, 달걀 프라이는 2시간 45분, 날달걀은 2시간 30분, 반숙은 1시간 30분 정도 위에 머물며 포만감을 유지해준다.

점심식사 때 사과주스 대신 사과를 먹는다
씹는 것은 포만감을 촉진하여 칼로리 섭취를 약 15% 줄일 수 있다. 씹는 행위는 식욕을 자극하는 호르몬 수치는 낮추고 반면 식욕을 억제하는 호르몬 수치는 높이기 때문. 수용성 식이섬유소인 펙틴이 풍부하여 신진대사를 원활하게 하며 장운동을 도와 변비를 해결해주는 사과는 다이어트에 찰떡궁합 과일이다. 식전에 사과를 먹으면 수용성 식이섬유가 포만감을 지속시켜 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

채소를 눈에 보이는 곳에 둔다
채소를 눈에 보이는 곳에 두면 먹을 가능성이 2.7배 높아진다고 코넬대학 연구팀이 전했다. 각종 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 들어 있어 다이어트뿐 아니라 항노화, 항암, 항염증에 효능이 있는 채소는 식이섬유도 풍부하여 오랜 시간 포만감을 유지시키는 것이 장점이다.

수프에 병아리콩을 넣는다
수프에 병아리콩 반 컵을 넣으면 섬유질 섭취량을 6g 늘릴 수 있다. 일반 콩보다 조금 크고 모양이 불규칙하며 국내에서는 생소한 병아리콩은 콜레스테롤을 저하시키는 기능이 뛰어나다. 병아리콩을 구하기 어렵다면 주변에서 쉽게 볼 수 있는 일반 콩으로 대체해도 좋다. 콩에는 식이섬유가 풍부해 신진대사를 높이고 장운동을 원활하게 하여 다이어트 식품으로 제격이다.

탈지우유를 마신다
호주 연구팀에 따르면 오전에 주스 대신 탈지우유를 2.5컵 마시면 칼로리 섭취를 8.5% 줄일 수 있다고 한다. 주스에는 액상과당이 들어 있는 경우가 많아 영양소보다 당질을 제공하여 살찌는 데 일조한다. 반면 원유에서 유지방을 뺀 탈지분유는 단백질은 풍부하면서 칼로리는 낮아 무분별한 식욕을 억제할 수 있어 다이어트에 효과적이다. 저지방 우유나 두유도 단백질 공급원으로 손색이 없다.

밀크셰이크를 마신다
미국 농무부 연구팀은 유장 단백질을 매일 55g씩 23주 동안 섭취하면 같은 양의 탄수화물을 섭취할 때보다 체중을 약 1.8kg 줄일 수 있다고 밝혔다. 빵이나 과자 등 탄수화물 식품보단 유장 단백질이 첨가된 밀크셰이크가 체중 감량에 도움이 되지만 밀크셰이크는 유지방과 당분 함량이 높아 우유를 마시는 것이 더 바람직하다. 특히 저지방 우유는 근육량은 늘리면서 체지방을 줄여 S라인을 만드는 데 톡톡히 한몫한다.

+ Tip. 작은 생활 습관만 바꿔도 빠져요

· 집 안을 청소한다, 일어서서 생활한다_ 큰 노력 없이 생활 속 작은 습관 변화로 살을 빼는 간단한 방법이 있다. 니트(Non Exercise Activity Thermogenesis) 다이어트가 바로 그것. 출·퇴근 시 한 정거장 더 걷기(210kcal/1시간), 버스나 지하철에서 뒤꿈치 들고 서 있기(55kcal/1시간), 마트에서 카트 대신 장바구니 이용하기(150kcal/1시간), 서서 빨래 개기(150kcal/1시간), 전화 통화는 움직이면서 하기(210kcal/1시간) 등 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 방법을 생활화하면 체중 감량에 큰 도움이 된다.

· TV 앞에서 식사하지 않는다_ TV를 보며 식사하지 않는다면 하루 식사량을 300kcal가량 줄일 수 있다고 매사추세츠대학 연구팀이 밝혔다. TV 앞에서 식사를 하거나 영화를 보면서 간식을 먹으면 화면에 열중하여 포만감을 느끼지 못하기 때문에 과식할 가능성이 높다.

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